No facebook, no instagram, nas revistas e nos jornais. Não há uma rede social ou um meio de comunicação onde não encontremos frequentemente referências ao Crossfit. Esta modalidade, que tem tanto de recente como de viral, incorpora, entre outros programas de treino, o HIIT - High Intense Interval Training. Tenho recebido alguns comentários e e-mails sobre ambos, pelo que está na altura de responder a algumas dúvidas.
O que é o Crossfit?
Idealizado por Greg Glassman, o Crossfit é um programa de treinos criado inicialmente para ajudar à preparação física da polícia do estado da Califórnia (Estados Unidos da América), e posteriormente adaptado para se adequar também às necessidades de condicionante física dos marinheiros e dos corpos de bombeiros americanos.
O grande objectivo do Crossfit é desenvolver até ao limite a nossa capacidade física, preparando-nos para qualquer esforço e exigência da vida quotidiana. É uma modalidade que, por isso, tem uma incidência forte também a nível mental, promovendo a auto-superação e a surpresa em todos os treinos. É por isso mesmo um sistema de força e resistência muito completo e exigente, que rejeita a ideia de trabalhar grupos musculares em separado, e que se baseia na ideia de uma melhoria da condição total do corpo ao focar-se nas dez aptidões físicas mais destacadas pelos especialistas de qualquer desporto:
- Potência;
- Flexibilidade;
- Força;
- Resistência muscular;
- Resistência cardio-respiratória;
- Precisão;
- Equilibrio;
- Agilidade;
- Coordenação;
- Velocidade.
O que é o HIIT?
O treino com intervalos de alta intensidade é um tipo de exercício aeróbico normalmente utilizado no crossfit. Tem como objectivo a realização de um período muito intenso de actividade, seguido de um período de descanso total ou de outra actividade com menor intensidade. Um bom exemplo é o da corrida, intervalando sprints de um minuto com corrida a uma velocidade menor ou caminhada.
Aumentando os nossos níveis da Taxa Metabólica de Repouso, é o exercício ideal para a queima de gordura, além de ser útil também para uma melhoria da condição física.
É bom para hipertrofiar/ganhar massa muscular?Ajuda a emagrecer?
Se o objectivo for o ganho de massa magra e/ou garantir uma maior tonificação muscular, o Crossfit, podendo ser utilizado como treino complementar e programa cardiovascular, não é a melhor opção para alcançar essas metas. Hipertrofiar, ou seja, fazer crescer o músculo, supõe um foco muito grande numa área física em concreto. O crossfit, preparando o corpo e a mente para qualquer desafio, melhorará obviamente a musculatura do corpo, mas para ganhos mais visíveis a musculação continua a ser a principal alternativa.
Como é que são os treinos? Quais são os exercícios?
O crossfit dispõe de rotinas de exercício para cada dia da semana, que são chamados "WOD - Workout of the day", ou "o treino do dia" em português. Cada programa tem entre 5 a 20 minutos de duração, ao qual se acrescentam os exercícios de aquecimento iniciais e de alongamento finais. Por isso, cada treino terá à volta de 45 minutos, uma hora no máximo - relativamente pouco tempo, no qual se exige por isso entrega máxima. O ideal é treinar três dias seguidos, e descansar no quarto.
São compostos por uma série de exercícios de ginástica convencional, utilizando-se o peso do corpo, condicionamento metabólico e levantamento de pesos. Cada treino supõe rotinas curtas mas de muita intensidade. Os programas para iniciantes e praticantes regulares são obviamente distintos, mas o crossfit é uma modalidade aberta a todos, já que as variantes se baseiam não nos exercícios mas nos níveis de exigência. Não é necessário por isso ser uma Naide Gomes, apenas adaptar os exercícios à condição física de cada um.
Em nota de curiosidade, dizer que alguns WOD foram baptizados com nomes femininos como Helen e Linda, em alusão aos furacões com o mesmo nome. Outros receberam o nome de polícias, militares ou bombeiros, condecorados como heróis ao morrer em serviço.
Onde é que posso praticar?
O site Crossfiting Portugal recomenda alguns ginásios/box onde praticar o crossfit, sendo eles:
- Private Fitness Club (Lisboa)
- Parque Nascente Health Club (Porto)
- Kangaroo Health Clubs (Porto)
A minha opinião.
Não praticando crossfit com regularidade, não posso aferir com exactidão as reais potencialidades da modalidade, mas integrando no meu treino de forma consistente e regular alguns dos circuitos, posso garantir que é um exercício físico excelente para quem procura perder peso/diminuir a massa gorda.
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